Il nostro amico olio d’oliva

Innumerevoli studi epidemiologici evidenziano l’efficacia della dieta mediterranea nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, dei tumori e dell’invecchiamento cerebrale e hanno dimostrato la straordinaria importanza per la nostra salute nell’utilizzare quotidianamente l’olio extravergine di oliva, come principale fonte di grassi. Infatti, il principale componente dell’extravergine è un acido grasso monoinsaturo, chiamato acido oleico, che ha il potere di rendere fluide le membrane cellulari e ha un ottimo impatto sul funzionamento del metabolismo in generale.

Oltre a questo, l’olio di oliva è ricco diacidi grassi polinsaturi (acido linolenico, acido linoleico) fondamentali per la salute dell’uomo ma che, non potendo essere sintetizzati dall’organismo, è necessario introdurre con l’alimentazione.
Altri preziosi microcomponenti dell’olio extravergine sono presenti nella frazione insaponificabile e prendono il nome di polifenoli (idrossitirosolo, tirosolo, oleuropeina, lignani, tocoferoli). Questi componenti minori dipendono dal cultivar, dalle condizioni pedo-climatiche, dall’area di coltivazione, dai metodi di estrazione e conservazione, e caratterizzano un olio extravergine di oliva sia dal punto di vista salutistico sia da un punto di vista organolettico.

I polifenoli hanno infatti elevate proprietà antiossidanti nei confronti di varie strutture cellulari (membrane, LDL-colesterolo, DNA) proteggendole dai radicali liberi dell’ossigeno, i quali rappresentano l’elemento decisivo nella genesi di numerose patologie, da quelle cardiocascolari all’invecchiamento cerebrale, fino ad arrivare alle malattie degenerative del sistema nervoso (Alzheimer, morbo di Parkinson, etc).

Questi microcostituenti svolgono anche altre azioni benefiche migliorando, ad esempio, la funzione endoteliale, la pressione sanguigna, il metabolismo del glucosio, e mostrando proprietà antitrombotiche (International conference on the healthy e/ect of virgin olive oil – Eur J Clin Invest 2005). La FDA, l’organismo statunitense che effettua controlli sugli alimenti e sui farmaci, consiglia una quantità giornaliera di almeno 23 grammi (pari a due 2 cucchiai da tavola) di olio extravergine di oliva.

Consigli per la cottura

L’olio extravergine di oliva apporta vitamine, antiossidanti, fitosteroli e acidi grassi monoinsaturi, pertanto può e deve essere utilizzato in sostituzione alla porzione lipidica satura di origine animale (grassi contenuti nei formaggi, nelle carni e derivati grassi, nelle uova ecc). L’utilizzo “a crudo” dell’olio extravergine d’oliva rimane quello più frequente ed apprezzato grazie a gusto e palatabilità tipici! Consigliamo, inoltre, l’olio extravergine di oliva per la conservazione sott’olio. Questo perché le proprietà nutrizionali sono decisamente migliori rispetto ad altri grassi da condimento.

I grassi normalmente subiscono fenomeni di ossidazione che risultano accelerati a temperature elevate e in presenza dell’ossigeno atmosferico. L’intensità del processo ossidativo è proporzionale al suo contenuto in acidi grassi mono e polinsaturi; tali processi vengono drasticamente rallentati dalla presenza di sostanze antiossidanti. Ciò significa che tali fenomeni di ossidazione interessano l’olio extravergine di oliva in misura molto minore rispetto agli altri tipi di olio.

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Tre sono i fattori da cui dipendono le alterazioni che i grassi subiscono quando sono sottoposti a cottura: durata del tempo di cottura, superficie esposta all’aria e livello della temperatura (più è elevata più facilmente la composizione dei grassi viene alterata). Ogni grasso possiede un proprio specifico livello di tolleranza delle alte temperature, il cosiddetto punto di fumo: oltre tale temperatura, i grassi si scindono nei loro componenti fondamentali: il glicerolo e acidi grassi. Il glicerolo costituisce lo scheletro dei trigliceridi, e quando si disidrata forma l’acroleina, ovvero una sostanza volatile di odore pungente con azione irritante nei confronti della mucosa gastrica e tossica per il fegato.

L’olio extravergine di oliva ha uno dei punti di fumo più elevati fra tutti gli oli, circa 210° C, anche grazie alla composizione prevalente in acidi monoinsaturi (prevalentemente acido oleico), più resistenti ai fenomeni ossidativi. Inoltre, l’olio extravergine di oliva si conserva per lungo tempo inalterato a temperatura ambiente e resiste maggiormente alle temperature elevate. Diventa perciò un ottimo substrato per la frittura dei cibi quali mantenendo praticamente intatte le proprie qualità nutrizionali. Raccomandiamo quindi di non superare i 180°C se si vuole utilizzare l’olio d’oliva vergine e i 210°C se si usa l’olio d’oliva raffinato. Raccomandiamo dunque di limitare l’uso degli oli di semi, sicuramente molto più economici, ma con punto di fumo molto più basso, (es. l’olio di semi di girasole ha il suo punto di fumo inferiore ai 130°!) e di sostituirlo con maggiori quantità di Olio Extravergine di Oliva, più salutare e meno soggetto a fenomeni di degrado.