Negli ultimi anni il consumo di olive in Europa è in aumento non solo perché da esse si ricava l’olio, ma anche perché si consumano come aperitivo, negli antipasti e come ingredienti nelle insalate, nei primi, nei secondi e nei prodotti da forno (pane, focaccia, pizza, crackers ecc..). È quindi quanto mai opportuno saper valutare l’apporto nutrizionale, calorico e salutistico delle olive per inserirle in modo equilibrato nel menu giornaliero. Evitando di considerarle un “extra” si farà a meno di consumarle in dosi eccessive.
Sono una miniera di grassi “buoni”
Il valore nutrizionale delle olive è di tutto rispetto, soprattutto per il loro contenuto di grassi monoinsaturi. La percentuale di grasso nelle olive varia mediamente dal 15 per cento delle olive verdi al 25 per cento delle olive nere. Le olive contengono inoltre apprezzabili quantità di antiossidanti (polifenoli, betacarotene, vitamina E) oltre a ferro, calcio, potassio, magnesio e sodio). La percentuale di sodio (“sorvegliato speciale” per chi soffre di ritenzione idrica e cellulite ma anche di ipertensione) varia in funzione al tipo di lavorazione: è maggiore nelle olive conservate in salamoia o sotto sale rispetto a quelle cotte al forno. Le olive contengono inoltre apprezzabili quantità di fibre (3-4%) e modeste quantità di proteine (1-2%) e di zuccheri.
Rassodano e riducono i grassi circolanti.
I grassi monoinsaturi (75% circa del totale) e i polinsaturi (10% del totale) presenti nelle olive tendono ad abbassare il colesterolo totale e a innalzarne la frazione buona (HDL), prevenendo così la formazione delle placche aterosclerotiche e più in generale le malattie cardiovascolari. Grazie al loro contenuto di antiossidanti le olive svolgono un’azione protettiva nei confronti dei danni causati dei radicali liberi e sono pertanto un valido aiutonella prevenzione dell’invecchiamento, in particolare a carico della pelle: grazie al betacarotene (precursore della vitamina A) sono ottime contro cedimenti e smagliature. Infine, migliorano la funzione detossificante del fegato e promuovono la motilità
Come usarle in una dieta
In una razione giornaliera da 1500 calorie l’apporto equilibrato di olio extravergine di oliva è di 3 cucchiaini (150 kcal). È utile “barattare” le 50 kcal di un cucchiaino d’olio con un analogo valore calorico fornito però da olive: ad esempio 8 olive verdi medie oppure 6 medie nere. Ovviamente, se le inserisci tutte in un pasto non devi mangiarle in altri momenti della giornata. Se scegli olive verdi, ad esempio in un’insalata, evita l’aggiunta di sale, che è già contenuto nelle olive stesse
Provale a colazione se ami il salato di prima mattina
Una colazione “alternativa” per chi ama il sapore salato potrebbe essere costituita da un uovo alla coque, più 6 olive nere medie, una galletta di riso, una tazza di tè verde e 2 noci.
Con lo yogurt nello spuntino ti saziano
Uno yogurt parzialmente scremato con 8 olive verdi denocciolate e un pizzico di curcuma.
A pranzo aggiungile agli spaghetti
Per 4 porzioni ti servono spaghetti (200 g), spinaci lessati e strizzati (500 g), 3 filetti d’acciuga, 10 olive nere, aglio (uno spicchio), olio extravergine di oliva (3 cucchiai), peperoncino q.b. Cuoci gli spaghetti al dente e scolali. Fai dorare nell’olio bollente l’aglio tagliato sottilmente; aggiungi filetti d’acciuga, olive, spinaci lessati e spaghetti. Rimesta e aggiungi un pizzico di peperoncino.
A merenda gustale con la ricotta
Per una persona: gallette di riso (2), ricotta (2 cucchiai), olive verdi medie (8) Prepara una sorta di panino costituito dalle 2 gallette di riso farcite con ricotta e olive.
Nell’aperitivo sostituiscile alle patatine
Invece delle patatine (507 kcal/etto) scegli 8 olive verdi (110 kcal/etto): sono più sazianti delle chips!
A cena scegli quelle verdi farcite
Puoi utilizzare le olive giganti verdi (Ascolana tenera, o Bella di Cerignola) snocciolate. Il riempimento può essere fatto con tonno, acciughe, capperi, peperone rosso dolce, peperoncino. Servi queste olive con una grande insalata o una fetta di pane nero.
