Ferro, magnesio, selenio, zinco, iodio, calcio, rame: capiamo meglio quali sono le funzioni e i benefici dei principali minerali presenti nel corpo umano.

I minerali sono composti inorganici essenziali per il nostro organismo in quanto partecipano a numerosi processi cellulari fondamentali per la nostra vita, come ad esempio il trasporto di ossigeno ai tessuti, la formazione dei denti e delle ossa, il mantenimento della funzione immunitaria e tutti i processi coinvolti nella produzione di energia.

L’essere umano non è in grado di produrre autonomamente i minerali, quindi l’unico modo per introdurli nel nostro corpo è rappresentato dal cibo e dall’acqua. Inoltre, vengono facilmente eliminati con il sudore o con l’urina, per questo un apporto regolare attraverso una dieta equilibrata è di fondamentale importanza per assicurarne sempre il quantitativo necessario.

A cosa servono i minerali?
Funzioni e benefici dei principali microelementi e macroelementi presenti nel corpo umano.

I sali minerali vengono suddivisi in macroelementi e microelementi, in base alle quantità in cui si trovano nel nostro organismo. Scopriamo insieme quali sono i minerali presenti nel corpo umano in maggiore quantità, capiamo a cosa servono, dove si trovano e come assicurarci il giusto apporto di nutrienti attraverso una dieta sana ed equilibrata.

Ferro

Il ferro è un microelemento, presente nel nostro organismo in quantità di 3-4 g, necessario per la sintesi di proteine fondamentali come l’emoglobina, contenuta nei globuli rossi e responsabile del trasporto di ossigeno ad organi e tessuti, o la mioglobina, proteina che fornisce ossigeno ai muscoli per la loro contrazione. Inoltre, il ferro interviene nei processi di respirazione cellulare e nel metabolismo degli acidi nucleici, oltre che avere un ruolo chiave nelle difese immunitarie.

Tra i cibi più ricchi di ferro ci sono sicuramente la carne, in particolare le carni rosse, il fegato o le frattaglie. Si può trovare ferro anche nei vegetali a foglia verde scura, nei legumi, nel tuorlo d’uovo o nel cioccolato, ma l’assorbimento da queste fonti è inferiore. Ricordiamo inoltre che la vitamina C favorisce l’assorbimento di ferro alimentare, quindi è consigliabile assumere contemporaneamente alimenti ricchi di tale vitamina a cibi ricchi in ferro, ad esempio spremendo il limone sulla carne o sui vegetali.

La sintomatologia più facilmente riconducibile ad una carenza di ferro include astenia, affaticamento, pallore, fiato corto, vertigini e capogiri, mal di testa e irritabilità.

Magnesio

Il magnesio è un macroelemento di cui disponiamo in quantità variabili tra i 22 e i 26 g e di questi più del 50% si trova mineralizzato a livello osseo. Nel nostro organismo il magnesio fa da cofattore per più di 300 enzimi e quindi è coinvolto in numerosi processi, che vanno dalla sintesi di neurotrasmettitori essenziali a livello centrale, alla produzione e rilascio di energia cellulare. Inoltre, il magnesio, agendo in equilibrio con il calcio, interviene anche nella regolazione di fondamentali processi come la contrazione muscolare, il battito cardiaco, la coagulazione e la pressione arteriosa.

Il magnesio è particolarmente abbondante nei vegetali a foglia verde, nei legumi, nei cereali e nelle banane e la dose giornaliera raccomandata è di 300 mg.

Una carenza di tale minerale si manifesta solitamente con crampi, stanchezza fisica e mentale, irritabilità e insonnia.

Selenio

Il selenio è un microelemento dalle note proprietà antiossidanti, che si trova in abbondanza nel pesce e nelle frattaglie e all’interno del nostro organismo è coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei, nella risposta immunitaria e nelle reazioni enzimatiche (soprattutto nell’attività dell’enzima glutatione perossidasi). Grazie alla sua capacità di proteggere le membrane cellulari dall’ossidazione, il selenio ha anche un effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari.

I sintomi da carenza di selenio includono cardiomiopatie, miositi, alterazione del metabolismo degli ormoni tiroidei, nausea, vomito, perdita dei capelli, pelle secca ed eritema.

Zinco

Lo zinco fa parte dei microelementi, in quanto nel nostro organismo se ne trova un quantitativo variabile da 1,4 a 2,3 mg. È un minerale coinvolto in numerose funzioni del metabolismo cellulare supportando l’attività catalitica di oltre 100 enzimi; inoltre modula le funzioni immunitarie, è coinvolto nel processo di guarigione delle ferite, nella sintesi del DNA, nella divisione e crescita cellulare.

Gli alimenti più ricchi di zinco sono la carne, sia rossa che bianca, le ostriche, i funghi, il cacao, le noci e il tuorlo dell’uovo.

I principali sintomi da carenza di zinco includono: eruzioni cutanee e dermatiti, distrofia delle unghie, alopecia, glossite, ridotta guarigione delle ferite, ridotta crescita, alterazioni del gusto e dell’olfatto, resistenza insulinica e sovraccarico di ferro. Mantenere livelli di zinco nella norma è dunque fondamentale e lo diviene ancor di più nel periodo delle influenze stagionali poiché lo zinco, grazie alle sue proprietà immunomodulanti, è in grado di proteggere il nostro organismo dalle infezioni.

Calcio

Il calcio è un macroelemento fondamentale per la fisiologia cellulare e il suo trasferimento attraverso le membrane agisce da segnale per molti processi cellulari, come la contrazione muscolare e la trasmissione dell’impulso nervoso.

Le principali fonti alimentari di calcio sono costituite dal latte e dai suoi derivati e sebbene il fabbisogno giornaliero di tale elemento vari in base al sesso e all’età, la dose giornaliera è di circa 800 mg, quindi è importante assumere quotidianamente un regolare apporto di certi alimenti.

Il principale sito di stoccaggio del calcio nel nostro organismo sono le ossa e i denti e una sua carenza a lungo termine porta, come principale conseguenza, allo sviluppo di osteoporosi, con rischio di fratture. La sintomatologia più spesso correlata ad una carenza di calcio include crampi muscolari, mal di schiena, dolore alle ossa e agli arti.

Iodio

Lo iodio è un microelemento presente nel nostro organismo in quantità molto ridotte (15-20 mg). La sua funzione principale consiste nell’essere un componente essenziale degli ormoni tiroidei, quindi indirettamente interviene in tutte le funzioni regolate da questi ormoni, come lo sviluppo scheletrico e del sistema nervoso centrale, la regolazione della temperatura corporea e il metabolismo di zuccheri, grassi e proteine.

Gli alimenti più ricchi di iodio sono il pesce e le alghe, ma poiché con la normale dieta spesso non ne introduciamo quantitativi sufficienti a soddisfare le necessità dell’organismo, sia il Ministero della Salute che l’Organizzazione Mondiale della Sanità consigliano l’uso di sale iodato al posto del sale normale in cucina.

Le principali conseguenze dovute ad una carenza di iodio sono dovute ad una riduzione della funzionalità tiroidea e includono effetti negativi nello sviluppo e nella crescita, oltre che rappresentare un fattore di rischio per il ritardo mentale.

Rame

Il rame è un microelemento di cui possediamo un quantitativo pari a circa 100 mg nel nostro organismo, ma gioca un ruolo chiave nel sistema nervoso centrale e nell’ematopoiesi, ossia il processo di produzione delle cellule del sangue. Inoltre, il rame e gli enzimi rame-dipendenti sono cofattori di numerose reazioni di ossido-riduzione e sono coinvolti nella produzione di energia, nel metabolismo del ferro, nella neurotrasmissione e nella maturazione del tessuto connettivo. Molto importante è anche la funzione antiossidante del rame, che limita i rischi indotti dai radicali liberi.

Gli alimenti più ricchi di rame sono le frattaglie, soprattutto fegato e rene, e il fabbisogno giornaliero di tale elemento per l’adulto varia da 1,5 a 3 mg/die.

In caso di carenza di tale elemento si può andare incontro ad anemia, demineralizzazione delle ossa, alterazione delle difese immunitarie, aumento del rischio di malattie cardiovascolari e neurodegenerative.